第一部分

远离明确致癌物

1. 不吸烟，早戒烟，远离二手烟：烟草烟雾（含二手烟）是1类致癌物，与十多种癌症相关。任何形式、任何剂量都有害，最有效的防癌措施是不吸烟并尽早戒烟。

2. 少饮酒，不酗酒：酒精（乙醇）及其代谢物乙醛是1类致癌物，会增加头颈、食管、肝、乳腺、结直肠等部位癌症风险。

3. 不吃霉变食物，避免长期咀嚼槟榔：霉变食物中的黄曲霉毒素是强致癌物，可致肝癌。槟榔（无论是否含烟草）是1类致癌物，会导致口腔癌、咽癌等。

4. 不吃过烫食物，不喝过烫饮品：超过65℃的热饮被列为2A类致癌物（很可能对人类致癌），是食管癌的重要风险因素。

5. 避免过多摄入腌制、熏烤、油炸食物及加工肉制品：这类食物在制作过程中可能产生亚硝胺、杂环胺、多环芳烃等致癌物，增加胃癌、结直肠癌等风险。

第二部分

建立健康饮食模式

1. 保持健康体重，避免超重或肥胖：肥胖是多种癌症的明确风险因素。建议将体质指数（BMI） 控制在18.5-23.9，腰围控制在男<90厘米、女<85厘米。

2. 少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料：高糖饮食易导致超重、肥胖和2型糖尿病，这些都是癌症的风险因素。

3. 摄入充足蔬菜、水果和全谷物：建议每日摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，全谷物和杂豆50-150克。

第三部分

培养积极生活习惯与防护意识

1. 坚持科学运动，减少久坐：建议成年人每周至少进行150-300分钟中等强度运动（如快走），并减少久坐。

2. 不共用私人清洁物品，聚餐用公筷：避免共用牙刷、剃须刀等，聚餐使用公勺公筷，可切断幽门螺杆菌、乙肝病毒、EB病毒等致癌病原体的传播途径。

3. 做好个人职业防护，避免致癌物暴露：某些职业（如化工、装修）可能接触苯、甲醛、石棉等致癌物。务必正确使用防护装备，下班后及时清洁，避免将有害物带回家。

4. 避免长时间日光暴晒：紫外线是1类致癌物，是皮肤癌的主要诱因。外出时应做好涂抹防晒霜、戴帽子、穿防晒衣等防护措施。

5. 保持室内通风，空气污染时减少出行，外出佩戴口罩：室外空气污染、室内油烟、二手烟等均被证实致癌。应保持室内通风，污染天减少外出并佩戴口罩，烹饪时开启油烟机。

第四部分

利用医学手段主动预防

1. 建议尽早接种乙肝疫苗和HPV疫苗：

✅️乙肝疫苗：是预防乙肝病毒感染及相关肝癌的最有效手段。

✅️HPV疫苗：可有效预防由人乳头瘤病毒引起的宫颈癌、口咽癌等多种癌症。建议适龄人群尽早接种。

2. 提倡母乳喂养：母乳喂养不仅有益婴儿健康，也能降低母亲未来罹患乳腺癌和卵巢癌的风险。建议坚持母乳喂养至少6个月。

每个人都可以从今天开始践行的健康选择，主动采取行动，就是在为自己和家人的健康未来进行最可靠的投资。