有没有过这种体验？沙发上刚站起来，膝盖硬得像生了锈，爬几级台阶得扶着栏杆挪，想追小孩却腿沉得迈不动步，这些小状况悄悄磨掉你的活力！！但膝盖可不是用坏就扔的零件它能重新激活！这份科学运动处方就是 “解锁钥匙”，帮您跟膝盖疼说拜拜，轻松走路、自在活动～

腘绳肌拉伸/力量增强训练

1.腘绳肌位于膝关节后侧，拉伸可以保持身体柔韧性，提高运动范围。它还可以帮助降低疼痛和受伤的几率。

在进行拉伸前，先进行5分钟的步行热身。当你准备好拉伸腿筋时，躺下来。将床单或者固定带绕在右脚上，利用床单或固定带帮助拉起伸直的腿。保持20秒，然后放下腿。重复两次，然后换腿。

2.单腿屈膝做支撑将臀部抬高，另一条腿自然伸直并抬高，保持臀部、腹部收紧，大腿后侧主动用力，每组1分钟，然后换腿。

小腿拉伸

双脚站立在跟腱拉伸器或者斜板上保持平衡，双腿自然伸直，保持骨盆及躯干中立。做动作时应该感到双小腿肌肉被拉伸。保持2分钟。

直腿抬高

直腿抬高可增强股四头肌和髂腰肌肌肉力量，有助于支撑虚弱的膝关节。躺在地板上，双手分开放于身体的两侧，伸直右腿。保持左腿伸直，脚跟朝上。收紧大腿肌肉，停留，如下图所示，持续30秒。重复两次换腿练习。

股四头肌收缩

直腿抬高动作太难了吗？那就做四头肌收缩练习。

这个动作不需要抬高腿，只需分别收紧一条腿的大腿肌肉，也称为四头肌。

首先躺在地板上。让两条腿伸直放在床面上，保持放松。收紧左腿并保持紧绷10秒钟。然后放松。做两组，每组10次。每组结束后换另一条腿。

坐位抗阻直腿抬高

四组动作都能轻松完成时，就可以进阶到坐位抗阻直腿抬高训练。

端坐位，保持双大腿紧贴于床面，双小腿自然下垂，弹力带固定在左侧脚掌上，然后将膝关节伸直抬高，维持1分钟，重复2次，换腿练习。

股四头肌拉伸

拉伸股四头肌可以很好地缓解大腿前侧肌肉紧张与疼痛，改善关节活动过度，预防运动损伤，改善身体姿势。

侧卧位，右腿屈髋、屈膝、紧贴于床面，左手握住右踝外后拉。左腿屈曲踩于身体前侧，右手抓住左踝维持不动。保持该体位2分钟，换腿练习。

泡沫轴大腿前/外侧松解

泡沫轴通过滚动按压，可有效放松紧张的肌肉纤维，缓解肌肉僵硬和结节，减轻肌肉疲劳感，改善肌肉柔韧性，促进血液循环，预防运动损伤。

俯卧在瑜伽垫上，双手肘撑地，腹部收紧，双腿伸直悬空。将泡沫轴置于大腿前侧，利用身体重量缓慢滚动，从髋关节至膝盖上方，可分两段（髋至大腿中段、中段至膝）滚动，每段30-60秒。

侧卧髋外展臀中肌、臀小肌肌肉力量训练

直接刺激臀中肌和臀小肌，提升这两块肌肉的收缩力和耐力。长期坚持可使肌肉纤维增粗，增强肌肉维度，改善臀部外侧线条，让臀部更饱满、紧实；稳定骨盆与脊柱，缓解关节压力。

侧卧，下方腿自然屈曲，缓慢抬起上方腿，尽量抬高，保持腿部伸直，感受臀部外侧发力。维持1分钟，重复2次换腿。

侧卧内侧抬腿大腿内侧肌肉力量训练

直接针对大腿内侧肌群进行锻炼，有助于改善关节稳定性，改善上下楼梯及跳跃、跑步的能力。

侧卧位，上方腿轻放于身体前侧，下方腿伸直缓慢向上抬高，感受内收肌收紧，保持1分钟，重复2次，换腿练习。

面墙蹲（单腿）大腿前侧肌肉力量训练

单腿支撑的蹲姿能有效激活大腿外侧、臀部及核心肌群，提升肌肉力量与稳定性，尤其对改善腿部线条、增强爆发力有帮助。

面向墙面双脚分开站立，选择一条腿做支撑腿，支撑腿缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，避免过度压力，重心放在脚后跟上，维持2分钟，换腿练习。

每天30分钟练习是一个不错的目标，从小处着手，比如每隔一天做10分钟。如果没有疼痛或肿胀，可以多做一些来达到目标。

刚开始训练有一些肌肉轻微的酸痛是正常的，可以继续锻炼。如果训练完后关节疼加重，建议到医院咨询医生！

必须停止运动的危险信号！

❌ 运动中胸闷/眼前发黑  

❌ 运动后30分钟心率未恢复至安静水平  

❌ 次日清晨静息心率增加＞10次/分  

❌ 关节肿胀或疼痛持续加重