今天我们就一起来了解一下这个常见的足部疼痛问题，以及如何科学地应对它。

足底筋膜是连接足跟与足趾的重要结缔组织，它们像“弓弦”一样，起着支撑足弓、缓冲震荡的作用。

当“弓弦”拉得太紧太频繁，它就会因受到反复微损伤而产生无菌性炎症或退行性病变，这时就产生了困扰许多人的足底筋膜炎。

足底筋膜炎常表现为足底、足弓内侧的疼痛，通常晨起刚下地时疼痛最明显，走起来后稍感缓解，步行或负重时间延长后又会加重，有时可伴随足底轻微的肿胀发红。

1.长时间站立或行走

长时间使足底筋膜承受过大压力，容易引发炎症。

2.体重过大

体重过重会增加足部的负担，使足底筋膜更加容易受到损伤。

3.鞋子不合适

鞋子过紧、过松，或鞋底过硬等，都可能对足部正常功能造成影响，从而导致足底筋膜炎。

4.足部结构与功能异常

如高弓足、扁平足、过度内翻、踝背伸受限等，都可能增加足底筋膜的负担，使其发生炎症，更有甚者还会造成体态的异常。跟腱由跟骨往足底延伸，并与足底筋膜相融合，因此小腿肌群的紧张会造成足底筋膜的压力增加，足底筋膜本身也可能会紧张。

5.运动方式不当

包括过量运动、运动强度突然增加以及运动后放松训练不足。

足底筋膜炎预防的关键在于减轻足部负担，如：

1.控制体重：减轻足部的负担。

2.选择合适的鞋子，必要时定制矫形鞋垫：选择宽松、舒适、鞋底柔软又有支撑力的鞋子，避免长时间穿高跟鞋、硬底鞋、厚底鞋等。

3.适当休息、定期拉伸：避免长时间站立或行走，给足部充分的休息时间。

4.加强足踝部锻炼：本文的最后分享了一些有效的锻炼方法，有助于增强足部肌肉的力量与柔韧性。

5.注意运动强度，做好充分放松：避免超出个人耐受限度的高强度、长时间运动，做好运动前的热身准备和运动后的拉伸放松。

1.休息与冰敷

在疼痛发作的急性期，应尽量减少活动，让足部充分休息。同时，可以用冰袋对疼痛部位进行冰敷，每次15分钟左右，有助于减轻炎症引起的剧烈疼痛。

2.物理治疗——体外冲击波疗法（ESWT）

体外冲击波可以改善局部血液循环，降低神经敏感性，引起局部自由基改变，从而释放抑制疼痛的物质，减轻炎症与疼痛。

3.药物治疗

在医生的指导建议下，可以使用一些镇痛消炎药，如口服非甾体抗炎药等。但请注意，药物治疗只能暂时缓解症状，并不能根治与预防足底筋膜炎。

4.居家康复训练

温馨提示：以下动作应在无痛或微痛范围内进行，切忌暴力拉伸引发二次损伤。急性期应以休息、冰敷为主，避免进一步过度牵拉，待疼痛稍微缓解后再开始温和锻炼。康复需要耐心与坚持，康复锻炼应持续数周至数月。如果疼痛剧烈或练习后明显加重，请立即暂停并咨询专业康复医生。

01放松足底筋膜

使用网球或筋膜球，轻轻踩在足底前后滚动按摩30秒，重复3-5次。

02

1.坐在椅子上，一只手抓住患足的足趾或前脚掌，慢慢往回拉，感受到足底轻微的拉伸感为宜，保持15-30秒，重复2-3组。

2.双手握住足部，像拧毛巾一样小幅度轻轻左右拧动前足和后足，不应该感受到关节部的疼痛，重复20-30次。

3.拉伸小腿。

双手扶墙，呈弓步站立，拉伸侧的腿部尽量向后伸直并保持后跟着地，保持30秒，重复3-5次。也可使用泡沫轴放松小腿三头肌，将泡沫轴置于小腿下方，前后滚动，针对痛感明显处可着重按压15-30秒，重复3-5次。

4.强化足部力量与灵活性——“脚趾抓毛巾”

将毛巾放在地板上，赤足踩在上面，保持足跟固定在地面，将脚趾尽量分开后下压，再聚拢用力抓起毛巾，然后松开，每组重复10-20次，共2组。

5.芭蕾站立以及阶梯进阶动作

·手扶墙壁，保持核心收紧、背部平直，双脚做“踮脚尖”动作5秒后慢慢还原，每组15个，共2组。

·进阶后，将前脚掌踩在台阶边缘，足跟悬空，手扶髋部或其他支撑物，快速踮起，再慢慢下降直到足弓感受到轻微拉伸感，每次15秒，重复3-5次。

6.“踮脚走”与“勾脚走”

以上训练均能顺利完成后，可以进一步进行走路练习，分别踮脚走和勾脚走，每组1分钟，每个动作重复3组。

总体来说，足底筋膜炎虽常见，但并不可怕。只要我们了解它的成因，采取有效的预防措施，并在患病时及时寻求专业指导与治疗，就能战胜这个问题，重获足部健康。让我们一起行动起来吧！