01如何判断自己是否超重？

1.体重指数—最常用、最简便的初筛工具

体重指数是目前国际上最常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。

计算公式：

BMI=体重（公斤）÷身高²（米²）

2.腰围—至关重要的核心指标，反映内脏脂肪

测量方法：

 ·站立，双脚分开25-30厘米。

 ·找到肋骨最下缘和髋骨最上缘的中间点（通常是肚脐上方1-2厘米）。

 ·用软尺水平绕此点一周，在正常呼气末尾时测量，尺子紧贴皮肤但不陷入。

中国标准：

 ·男性：腰围≥90厘米（约2尺7）

 ·女性：腰围≥85厘米（约2尺55）

只要超过这个值，即使BMI正常，其健康风险也会显著增加。

3.腰臀比—辅助判断脂肪类型

腰臀比可以帮助判断您的脂肪分布是更偏向于“苹果形身材”（中心性肥胖）还是“梨形身材”（臀部和大腿肥胖）。前者健康风险更高。

计算公式

腰臀比=腰围÷臀围

 ·先按上述方法测量腰围，再测量臀部最凸处的周长，得到臀围。

健康标准

男性：< 0.9

女性：< 0.85

4.身体成分分析—更精确的现代方法

如果您有条件，可以使用身体成分分析仪（很多健身房或家用体脂秤都有此功能）。它可以提供更详细的数据：

·体脂率：身体脂肪重量占总体重的百分比。这是判断是否肥胖的金标准之一。

 男性：> 25% 可认为是肥胖

 女性：> 35% 可认为是肥胖

（不同机构标准略有差异，但这是普遍参考值）

· 内脏脂肪等级：直接评估内脏脂肪的多少，等级越高风险越大。

02如何靠运动减重呢？

对于肥胖者，运动不仅是减肥的手段，更是一种“康复”过程，旨在改善身体机能、逆转健康风险并提高生活质量。

1.有氧运动（核心项目，用于直接消耗热量和脂肪）

·初级阶段（零基础/大体重/关节不适）：

 ·快走：最安全、最易执行。目标是达到“微喘、出汗但仍能交谈”的程度。

·水中运动（游泳/水中漫步）：水的浮力可减轻关节90%的负担，是极度肥胖和关节疼痛者的最佳选择。

·进阶阶段（体能和关节适应性改善后）：

 ·划船机：能同时锻炼上下肢和核心肌群，热量消耗高。

2.抗阻训练（必需项目，用于增肌、提高代谢）

·目标肌群：涵盖全身大肌群（胸、背、腿、臀、核心）。

 ·坐姿抬腿（可适当负重）：安全地锻炼下肢力量。

·靠墙静蹲：强化股四头肌，保护膝关节。

·臀桥：激活和强化臀肌。

3.柔韧性与平衡训练（辅助项目，用于提高生活质量、预防损伤）

·瑜伽或太极：不仅能提高柔韧性和平衡能力，还有助于减压和身心整合。

要点与安全提示

1.热身与整理：每次运动前必须进行5-10分钟的热身（如慢走、动态拉伸），运动后必须有5-10分钟的整理活动（如慢走、静态拉伸）。

2.倾听身体的声音：运动时感到关节锐痛、胸闷、头晕、呼吸困难或不正常的恶心，应立即停止休息，必要时就医。

3.“累”和“痛”要分清：肌肉酸痛是正常的，但关节疼痛是警告信号。

4.结合饮食：再次强调，此运动处方必须与均衡、控制总热量的饮食相结合，才能达到最佳的减重效果。

5.保持水分：运动前后及运动中都要及时补充水分。

若想进行高效、系统的运动减脂，可在专业医师的指导下进行全面评估，一对一制定运动减脂计划。